Overnight Oats – was ist das eigentlich?
Overnight Oats sind im wahren Wortsinn über Nacht eingeweichte Haferflocken. Gut, das klingt jetzt nicht sehr spannend, aber das Gegenteil ist der Fall. Der kaltangesetzte Haferbrei hat es nämlich in sich oder besser gesagt „auf sich“. Denn wichtig ist was drauf kommt: hier kannst Du ganz nach Deinem Gusto probieren was schmeckt. Obst, Beeren, Nüsse, Chia oder andere Super-Foods – Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Das Overnight Oats Grundrezept – ganz ohne zusätzlichen Zucker
Overnight Oats zubereiten kann wirklich jeder. Für das einfache Grundrezept brauchst Du eigentlich nur zwei Basiszutaten: Haferflocken und eine Flüssigkeit. Das kann Milch, eine pflanzliche Alternative, aber auch Obst- oder Gemüsesaft sein.
Overnight Oats Grundrezept – Grundportion
- 40g Getreideflocken
- 80ml Flüssigkeit
- Topping Deiner Wahl
So einfach geht’s – das gesunde Frühstück über Nacht
- Am Abend vorher Haferflocken in einer Glas oder eine Schale geben und mit der Flüssigkeit aufgießen. Deckel drauf und ab in den Kühlschrank.
- Am Morgen deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank nehmen und mit Obst, Quark, Joghurt, Nüssen oder anderen Toppings Deiner Wahl ergänzen.
Du siehst, einfacher geht’s wirklich nicht. Natürlich ist dieses Grundrezept wirklich nur die Basis für unglaublich viele leckere Kombinationen. Und glaub mir, es lohnt sich wirklich verschiedene Dinge auszuprobieren. Du wirst überrascht sein wie vielfältig und lecker dieser Haferbrei ist.
Die richtige Mischung für das Overnight Oats Grundrezept
DIE richtge Mischung gibt es nicht. Das Mischungsverhältnis von Haferflocken und Flüssigkeit hängt ganz davon ab, wie cremig oder flüssig Du Deine Oats genießen magst. Hier ist Ausprobieren gefragt. Starte zuerst mit dem Grundrezept von einem Teil Haferflocken und einem Teil Flüssigkeit. Wenn Du Deinen Haferbrei cremiger haben möchtst, dann erhöhe einfach die Flüssigkeitsmenge. Entweder direkt bei der Zubereitung am Vorabend oder aber vor dem Verzehr.
Welche Flocken sind die Richtigen?
Auch hier gibt es kein Richtig und kein Falsch. Für Overnight Oats eignen sich sowohl kernige Flocken, als auch zarte Haferflocken. Beide Sorten sind Vollkornflocken und enthalten alle Bestandteile des Haferkerns. Lediglich die Verarbeitung zur “fertigen Flocke” ist unterschiedlich.
Mit zarten Haferflocken werden die Overnight Oats cremiger, während sie mit kernigen Flocken auch nach dem Einweichen mehr Biss behalten.
Noch kurz ein Satz zu den verschiedenen Getreidearten: zwar sprechen wir immer von “Oats” also von HAFER-Flocken, aber Du kannst natürlich auch jede andere Art von Getreideflocken verwenden. Dinkelflocken, Mehrkorn-Flocken, Hirseflocken … die Auswahl ist mittlerweile unglaublich vielfältig.
Für Menschen mit Zölliakie und einer chronischen Überempfindlichkeit gegenüber Gluten gibt es auch glutenfreie Haferflocken. So steht dem Genuss dieses gesunden Frühstücks nichts im Wege.
Wasser, Milch oder Saft?
Du ahnst es sicher schon – auch bei der Flüssigkeit gibt es keine feste Regel. Nimm Wasser, Milch oder vegane Milch-Alternativen, ganz wie Du magst.
Ich verwende gerne Soja- oder Mandelmilch², auch wenn ich mich nicht rein vegan ernähre. Selbstverständlich schmecken auch Hafer-, Reis- oder Haselnussmilch.
Besonders fruchtig wird Dein Haferbrei mit Obstsäften.
Kurz um: Nimm was Dir schmeckt!
²Richtigerweise müsste es Soja-, Mandel-, Hafer-, Reis- und Nuss-Drink heißen, also Milchersatzprodukte. Der einfachen Lesbarkeit halber habe ich aber das Wort “Milch” in diesem Zusammenhang verwendet.
Toppings – die Krönung des gesunden Frühstücks
Was soll ich sagen? Jetzt kommt der wirklich spannende Teil – das Topping für Deine Overnight Oats. Hier ist die Vielfalt nahezu unendlich, drauf und rein kommt was Dir schmeckt.
Obst und Gemüse
Früchte aller Art passen frisch, getrocknet oder tiefgefroren zum Haferbrei am Morgen. Beeren, Äpfel, Orangen, Melonen – kurz: alles was Dir gefällt!
Selber Gemüse schmeckt toll, probier es unbedingt einmal aus.
Süßungsmittel
Ich mag meine Overnight Oats ja am liebsten mit der natürlichen Süße der Früchte. Wenn Du es gerne etwas süßer magst, dann kannst Du Honig, Agavendicksaft*, Ahornsirup [Amazon Partnerlink*]* oder auch andere Austauschzuckerarten verwenden.
Getrocknete Früchte wie Datteln sind hier auch gut geeignet und auch hier gilt: einfach ausprobieren was Dir schmeckt.
Samen
Chiasamen, Leinsamen, Sesam und Mohn sind weitere beliebte Toppingzutaten. Gibst du aber quellende Samen wie Chia-Samen zu deinen Overnight Oats, empfiehlt sich etwas mehr Flüssigkeit zu verwenden. Gerade Chiasamen gelten als sehr sehr “durstig”.
Nüsse
Nüsse machen in den Overnight Oats eine perfekte Figur. Haselnüsse oder Walnüsse, Kürbiskerne, Pistazien, auch hier ist die Vielfalt fast unbegrenzt. Du kannst die Nüsse mahlen, hacken oder anrösten, gerade so wie Du Lust hast. Wichtig ist aber: bitte prüfe im Vorfeld ob Du eventuell auf eine Nussart allergisch reagierst.
In der Regel bilden die Nüsse die Abschlusschicht Deiner “Oaties”. Damit sie schön “cruncy” bleiben, solltest Du sie am besten erst am Morgen, kurz vor dem Verzehr darüber streuen. Ich rühre gemahlene Nüsse auch schon mal gerne am Vorabend mit hinzu – auch hier gilt: erlaubt ist was schmeckt und gefällt.
Extra-Proteine
Selbstverständlich kannst Du Deinem Power-Frühstück noch eine Portion Extra-Proteine in From von Quark, Hüttenkäse oder Joghurt hinzugeben. Auch Frischkäse kann eine leckere Option sein. Diese zusätzlichen Eiweiße machen deine Overnight Oats zu “PROATS”, den “Protein Oats”.
Generell gilt, und da wiederhole ich mich gerne: Das Grundrezept ist das absolute Basis-Rezept und ich bi mir sicher, dass Du viele viele leckere Varianten Deiner Overnight Oats selber kreieren kannst. Lass Dich einfach inspirieren und schau bei meinen leckeren Rezeptvarianten vorbei. Probiere z.B. die Overnight Oats mit frischen Erdbeeren und Pistazien , Overnight Oats mit Apfel, Banane und Zimt oder die kernigen Overnight Oats mit Heidelbeeren und Acai.
Vorteile der Overnight Oats oder oder warum der Haferbrei so genial ist
Was als Foodtrend begann hat sich mittlerweile als DAS gesunde Frühstück etabliert. Lies 7 Gründe warum Du Overnight Oats auf jeden Fall ausprobieren solltest.
1.) Du brauchst morgens weniger Zeit
Overnight Oats sind DAS perfekte Frühstück für alle Morgenmuffel, Eilige und Spätfrühstücker. Da Du den Haferbrei bereits am Vorabend zubereitest, kannst du am nächsten Morgen gleich loslöffeln und sparst wertvolle Zeit
2.) Overnight Oats machen lange satt
Getreideflocken und Proteine sind die Sattmacher schlechthin. Auf Nimmerwiedersehen Heißhungerattacken und welcome Overnight Oats. Mit Overnight Oats zum Frühstück meldet sich der Hunger erst wieder zur Mittagszeit.
3.) Overnight Oats sind das perfekte Frühstück zum Mitnehmen
Wenn Du wie ich gleich nach dem Aufstehen keinen Hunger hast, kannst Du die Overnight Oats direkt aus dem Kühlschrank in Deine Tasche packen und mit ins Büro oder in die Schule nehmen.
Tipp:
Am besten bereitest Du Deinen Haferbrei gleich in einem wiederverschießbaren Glas zu. Du kannst die Toppings entweder schon am Vortag dazugeben oder aber am Morgen bevor Du das Haus verlässt. Overnight Oats sind das perfekte Frühstück im Glas.
4.) Overnight Oats können Dir beim Abnehmen helfen
Du möchtest ein paar überflüssige Pfunde verlieren? Dann hast Du mit den Overnight Oats die richtige Wahl getroffen. Durch das lang anhaltende Sättigungsgefühl der Getreideflocken lässt der Hunger auf sich warten und Du gerätst nicht in Versuchung “mal eben was zwischendurch” zu naschen.
Treibst Du im Rahmen eines Abnehmplans zusätzlich Sport? Wunderbar, denn der Eiweißgehalt im Hafer und die Zugabe von eiweißreichen Milchprodukten unterstützen zusätzlich den Muskelaufbau. Und mehr Muskeln verbrauchen einfach mehr Kalorien.
5.) Haferflocken sind gesund
Um morgens richtig in Schwung zu kommen benötigt unser Körper Nährstoffe. Alles was der Körper morgens braucht findest Du in den Overnight Oats. Neben langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthält Hafer auch jede Menge Eiweiß, ebenso Mineralien und Spurenelemente wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Aber auch B-Vitamine die den Stoffwechsel fördern und für gute Nerven, kräftiges Haar und schöne Nägel sorgen, sind im Hafer enthalten. B-Vitamine stärken unter anderem auch das Immunsystem.
Kaltes Porridge (so werden Overnight Oats auch genannt) regen zudem die Verdauung an, bauen Cholesterin ab und senken das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herzkrankheiten. (Quelle)
6.) Overnight Oats sind für viele Ernährungsformen geeignet
Bist du glutenintolerant over verträgst keine Laktose oder Fructose? Oder ernährst Du Dich vegan? Kein Problem! Du kannst Dein kaltes Porridge (Overnight Oats) einfach an Deine Bedürfnisse und Ernährungsgewohnheiten anpassen.
Statt Kuhmilch und Milchprodukten aus Kuhmilch verwendest du vegane Milch-Ersatzprodukte. Und auch die Getreideflocken lassen sich ganz einfach variieren. Mittlerweile gibt es viele verschiedene glutenfreie Varianten die Du verwenden kannst, z.b. Hirse- Buchweizen- Reis- oder Quinoa-Flocken.
7.) Kalter Porridge wird nie langeweilig – so vielfältig sind Overnight Oats
Die Möglichkeiten morgens gesund zu frühstücken sind mit Overnight Oats nahezu unbegrenzt – was zählt ist alleine Dein Geschmack. Variiere verschiedene Toppings, Samen, frosches Obst oder Beeren. Füge Super-Foods hinzu oder verwende pflanzliche Milchalternativen, Joghurt, Quark oder Skyr. Du kannst Deiner Kreativität absolut freien Lauf lassen.
Auch Gewürze wie Zimt, Vanille, Kakoa Nibs oder Mohn verleihen Deinen Frühstücksflocken das gewisse Etwas.
